社畜を なめるなよ!! +α

ゴールなんてない 世の中のイマをノリと瞬発力で生き抜くためのブログ

【結局】走る?歩く?本当に痩せるのはどっち?実はそんなに、、、

スポンサーリンク

f:id:kou-hi000:20180130225754j:plain

ダイエットしなきゃ!!

けど、

どんな運動をしたらいいの?

ウォーキングとランニングはどっちの方が効果的なの?

筋トレでは痩せないの?

 

こんな質問、疑問をよく見かけます。

はっきり言って、こんな内容を質問したり、

Webで検索かけたりしている間は痩せることはありません。

ダイエット開始から約半年。

効果が面白いようにバリバリ出ています(笑)

 

しかし中には全く効果のないものもありました。

 

過去にもダイエットをしていたことはありますし、

たくさん食べてもなぜか全く太らなかった期間もあります。

 

 

今回はそんな経験から、

世のダイエッター達の勘違いと、

痩せるのに本当に必要なことを書き留めておこうと思います。

 

(また太ったら読も)

 

 

0.脂肪のカロリーを知っていますか?

7200㌔cal

 

あなたは脂肪というやつのカロリーを知っていましたか?

 

これはいつだったか、元プロボクサーの亀田興毅さんのブログで初めて知りました。

当時は衝撃でしたよ。

 

この数字を意識するのとしないのとでは、

これからのダイエットの効果に大きく影響が出てきます。

 

そう。

脂肪は、だいたいですが、

1kgあたり7200キロカロリーなんです。

 

ちなみに僕の好きな8番らーめんの

「唐麺」

のカロリーが約700キロカロリー。

約10杯分ですね。

 

これで1kgの脂肪です。

 

別に唐麺じゃなくても、よくあるラーメンは700キロカロリー前後なので、

1ヶ月に10杯食べると1kg太る計算です。

もちろん消費カロリー以上にという条件付きですが。

 

例えば僕の好きなたけのこの里は約500キロカロリーです。

ここで、しばらく体重に変化のなかった人が毎日たけのこの里を1箱食べたとしましょう。

 

体重に変化がないということは消費カロリーと摂取カロリーのバランスがちょうど取れている状態です。

1ヶ月後、その人の体重は約2kg増加しているはずです。

(500㌔cal×30日÷7200㌔cal=2.08)

 

簡単な計算で意外かも知れませんが、

太るメカニズムなんて簡単な算数で表せます。

こんなもんなんですよ。

 

ではこれがもし、たけのこの里ではなく、

ラーメンだったら。

ポテトチップスだったら。

ポップコーンだったら。

唐揚げだったら。

ハンバーガーだったら。

あるいはこれらを同時に取ってしまったら、、、

 

つまりはそういう事なんです。

 

身長170cm体重65㌔の成人男性の

基礎代謝(生きてるだけで消費されるカロリー)は約1600㌔calです。

 

たけのこの里とラーメンとおにぎり1個ってとこでしょうか。

 

こう考えると、

間食をするだけで(あまり食べていない気がするのにも関わらず)体重が増えて知らない間にデブになってしまうのもうなずけます。

 

というか、うなずかざるを得ない。

 

1.いくら食べても太らなかった頃の生活習慣

 最近(ここ1年くらい)は、太った痩せたの繰り返しですが、

どんなに間食しても、どんなにラーメン食べても太らなかった時期もありました。

 

もしかしたらその頃の生活になにか健康のヒントがあるのかもと思い、

あの頃習慣にしていたことを書き出してみました。

 例えば、、

  • 帰宅後ランニング(晴れてる日はほぼ毎日5㌔)
  • ランニングの後の慣らしにクロスバイク(スポーティな自転車)10㌔

ここまではセット。(笑)

すでになかなかでしょ。

 

さらに、、

  • 週に2~3回は近所の市営プールで1時間ほど泳いだり歩いたり
  • 毎日湯船に浸かっていた(最近シャワーばっか)
  • 毎日夕食後にストレッチ(空手をやっているので体を少しでも柔らかくしようと必死でした。今は癖になっています。)
  • 休みの日は自転車で20~30㌔(趣味)
  • 週に3回(1回3時間)の空手の稽古
  • 家ではお風呂の前に空手の形を6回ほど

 

今と変わらないのは

  • 朝ごはんはほぼ食べない

今より悪いのは

  • 昼ごはんはほぼコンビニ(お菓子とかジュースもお腹いっぱい食べてた)

 

他にもありますけど、

習慣といえばこんな感じですね。

 

我ながらドン引きの活動量です。(笑)

これ28歳くらいの時ですよ?!

 

一応計算してみましょう。

 

基礎代謝1600キロカロリー

ランニング5キロで300キロカロリー

自転車10キロで400キロカロリー

毎日じゃないのも平均にならして、

 

だいたい1日あたり2900キロカロリーの消費。

少なく見積もってこれ。

毎食ラーメンでも2100キロカロリーなので、

1日あたり-800キロカロリー。

 

 

1ヶ月に3キロちょい痩せる計算です(笑)

 

そりゃあ太らんて。

 

あの頃は爆食もいいとこだったんですが、

それでも細身(やや筋肉質)をキープ出来ていたのはカロリーを爆発的に消費する運動量だったのです。

 

今更ながら自分で書き出してみて、

軽く引いています。

小学生の頃は運動嫌いだったのですがいつからこうなってしまったのやら…

 

人間が太らない要素は大きく分けて3つ。

食事量と、運動量、そして基礎代謝。

この3つなんです。

今はいったんむくみ等の細かい要素は排除して考えます。

 

食が細いせいで太らない方もいらっしゃいますが、食事量はそのままでも基礎代謝量や運動量は加齢とともに少しずつ減っていきます。

現状体重に大きな変化のない人ほど気をつけるべきなんです。

気がついたら肥満体、、なんて恐ろしいことにもなりかねませんからね。

 

本人が一番気づくのが遅いですが、加齢とともにだらしない体になっていきますから。

ある時言われるんですよ。

「○○さん、老けましたね。」

 

体温が高く、放っておいてもカロリーを消費する体質の方もいますが、これは後天的にカロリー消費の大きい体質に変化させることも可能です。

 

僕らがまず対応できるのは運動量!

そしてこの運動量こそが健康的で若々しく、美しい体をつくる唯一無二の方法だと確信しています。

 

だって経験に基づいてますもん。

というかほんの少しの運動でも体にもたらす効果は異次元ですよ。

 

2.たった三週間でメキメキ効果があった筋トレ

さて、運動が重要なのはわかっていただけたと思いますが、いきなり外で走ったりは出来ませんよね?

 

本当はダイエットにおいて有酸素運動は必須なんですが、どうしてもやりたくない人向けに、めちゃくちゃ効果のある筋トレを紹介します。

 

早い人なら1週間。遅くても3週間程度で効果を実感できます。

 

それは、、、

  • 腹筋
  • スクワット

です。

今、なんだそれかよって思った人!

ごめんて。

もうちょっとだけ付き合って!

ではなぜこの二つなのか。

 

腹筋

腹筋は鍛えにくいことで有名ですよね。

小さい筋肉である上に意識して動かせないことが原因です。

よくある腹筋運動を100回とか毎日やってもなかなか割れてはくれません。

というか下手したら腰を痛めます。

 

しかし、

こいつを鍛えるとステキなダイエット効果が!

 

内蔵の位置を正しく保つことが出来るので、ポッコリお腹をカンタンに解消できます。

そして、本来脂肪を落とさないと変わらない体型も、アッサリ引き締まってきます。

男性はもちろん女性もカッコイイボディラインを手に入れることができます。

 

やった人にだけ分かる現象。

テンション上がりますよ!

 

腹筋を鍛えるにはいろいろな方法がありますが、僕が知る中でもっともお手軽で高強度のトレーニングはやはり、

腹筋ローラー(アブローラー)でしょうね。

 

僕のダイエット記事でも何度か紹介していますが、ヤツにはとんでもない威力がありますよ!笑

 

まず最初の1日。

3回でギブ。

 

にも関わらず翌日はバッキバキ。

おちおちバラエティも見てられません。

 

是非1度お試しください。

毎日ちょっとずつ、一週間もやればある程度効果が見えてきます。

 

スクワット

これは腹筋とは違い、

わりと早い段階でダイエット効果があります。

 

そう、脚が細くなるんです。

理由は大きな筋肉を動かすことで消費エネルギーを上げるスイッチを入れることにあります。

 

 

そして脚の筋肉を動かすと血液やリンパの流れが良くなってむくみも減ります。

できれば朝がオススメ。

 

これも僕の記事でやり方を紹介していますのでよろしければさんこうにしてみてください。

 

3週間の感想として、

普通に足細くなった!

 

別にメジャーとかで測った訳では無いのですが、

いつも履いているズボンの太もも部分がダボついてきました。

履いた感じで分かります。

 

 

明らかに細くなっている。

 

筋肉って簡単にはつかないんですよ。

なのでスクワットは足が太くなるとか言ってダイエットに利用していない人はめっちゃ損しています!

 

スグやりましょう。

 

目安は2日に1回。

1度に50回くらいでいいと思います。

 

ちなみに僕は100回はやってますけどね( *¯ ꒳¯*)

 

 

3.有酸素運動の消費カロリー

ダイエットに有酸素運動が必須なのは周知の事実ですし、この記事でも何度も触れています。

 

なので有酸素運動の消費カロリーについて軽く説明しておきます。

 

カロリー計算の参考にどうぞ。

 

ウォーキング、ランニング

実はどちらも同じ計算方法でOK。

進んだ距離(km)×体重(kg)の数値(キロカロリー)です。

 

つまり体重60kgの人が10km歩いたら、

約600キロカロリーの消費になります。

 

意外と少ないでしょ。

 

シュークリーム1個でパーです(笑)

 

自転車

20分あたり140キロカロリーです。

(時速20kmというまぁまぁのペースの場合)

 

 

だらだらでも1時間くらい走ったら効果ありますよ!

僕クロスバイク大好きです。

早く春になってほしい!!

 

水泳

有酸素運動と言えばこれ

 

 体重60キロの人で、

1時間あたり330キロカロリー程度です。

これまた意外と少ないでしょ!?

 

一時間泳ぐとか、

一般人には不可能ですもん。

 

 

 

4.カロリー計算至上主義の罠

ここまでカロリーについてかなり語ってきましたが、

実際はそれだけではないんです。

 

ご飯やお菓子を食べても太りにくい時間帯や、

食べ方なんかもあるんです。

 

 

細かく説明してもいいですが、

 

簡単に言うと、空腹時に糖分や脂肪分を食べちゃダメです。

野菜何かでとりあえず落ち着かせてからです。

 

あと、

ご飯の量。

配分的には、

朝6、昼5、夜4。

 

ダイエットに力を入れるなら、

夜をもっと少なくしても良し。

 

朝と昼はあまり少なくしない方がいいです。

 

反動で食べすぎて、

ソッコーリバウンドが見えてきますから。

 

 

5.今、何をすべきか

重要なことは全て書きました。

 

あとは実践するだけ。

 

 

最初の1歩がなかなか踏み出せないんですよね。

 

 

どうですか?

とりあえず腹筋ローラーとスクワットやってみません?

 

変わりますよ??

 

ではまた僕のダイエットチャレンジで!!