ダイエット中は筋肉、脂肪の両方がある一定の割合で減少していくことが分かっています。
僕のダイエットチャレンジでもさんざん取り上げましたが、常識レベルの運動をしていればどちらか片方だけがガクッと下がるなんてことは有り得ません。
ただし、ダイエット中に気をつけたいことが一つだけあります。
それは意識してタンパク質を摂ること。
しかしなかなかタンパク質を継続して満足量を摂るのは難しいもの。
そんな時に便利なのが市販のプロテインです。今回はダイエット中に市販のプロテインを摂るのはアリなのかを説明します。
また、効果的なプロテインの摂取方法と、絶対やめて欲しい間違った認識についても触れていこうと思います。
ジムに通うと普通に教えて貰えることなのですが、ジム行きたくない人も多いと思うのでジムで習ったことをそのままご紹介します。
1.どうしてダイエット中はタンパク質が必要なのか
そもそも論ですが、ダイエット中にタンパク質なんて摂って大丈夫なの？
逆に太るんじゃ？
ムキムキになんてなりたくないし…
断言します。
必須なので絶対摂ってください。
プロテインを摂ることのメリットは別の記事でも紹介しましたが、とにかくお手軽にタンパク質を摂取出来るのが圧倒的なメリットです。
ではなぜ、ダイエット中にタンパク質を意識してとらなくてはならないのか？
ダイエット中というのは、一種の飢餓状態にあると言えます。
つまり、体がいつもエネルギー不足なんです。けれど生命活動を止めるわけにはいかないので、やむなく脂肪や筋肉をエネルギーに変換しているのです。
そう。
ここがポイント。
エネルギーになるのは脂肪だけじゃないんです。筋肉もまた分解されてエネルギーとして消費されるのです。
これは食事制限だろうと運動メインだろうと関係ありません。
入ってくるエネルギーよりも出ていくエネルギーが大きくなるとある瞬間から体内の脂肪や筋肉を分解し始めるんです。
そして脂肪のと共に筋肉が落ちると代謝がガクッと下がります。そんな状態で通常通りの食事や間食を行うと、前まではエネルギーとして消費できていたのにそれが出来なくなります。
これがリバウンドの正体なんですね。
筋肉が分解されるのは防げませんが、分解された筋肉を補う努力はしなければなりません。
そのために必要なのが、
ほんのちょっとの運動と、タンパク質の補給です。
運動は当ブログでも度々取り上げてきましたが、スクワットが最強です。
ほんのちょっとでいいんです。
毎日やれる程度に、お風呂前に10回とかでOK！
そしてタンパク質の補給。
それでも筋肉は落ちていきますが、かなり抑えられます。
ダイエット中に筋肉が落ちるのはもう防ぎようがないので、維持する方に力を向けましょう。
また、スクワットなどの筋トレの後に必ずおとずれる筋肉痛を和らげ、回復を早める効果もあります。
そんなわけで、ダイエット中には意識したタンパク質の補給が必須となります。
2.ダイエット中のプロテイン摂取はアリなのか
出来れば自然な食事の中でタンパク質を取りたいものです。
具体的には、
- 大豆
- 魚
- 赤身のお肉
- 鶏肉
などです。
ですが、やってみると分かりますが食事の中から必要分のタンパク質を摂るのはかなり大変なんです。
例えば健康食品とされる納豆のタンパク質含有量は、1パックあたり約17ｇ。
目標値のタンパク質を摂ろうと思うと、女性なら3パック以上、男性なら4パック以上1日に食べなければなりません。
そして怖いのが、納豆もカロリーゼロじゃないですからね笑
というか200キロカロリーですよ？
1パックで。
4パックで800キロカロリー。やばいんですって。
ダイエット中は1日1パックに抑えるのが吉です。
そんなタンパク質ですが、
市販のプロテインを飲むことで意外とあっさりクリア出来ます。
また、市販のプロテインにはタンパク質以外にもビタミンなんかが入っていることが多く、カロリーもかなり抑えられています。
ですので、ダイエット中にこそ、
プロテインを摂るべきなんです。
いつもの食事にコップ1杯のプロテインで十分な量を摂取出来ます。
特に最近のは味もかなり改良されて、女性でも飲みやすくなりました。
安いものから試して見てはいかがでしょうか？
必要なタンパク質の量は体重×1～2ｇ
そう。
体重50キロの場合、1日に必要なタンパク質の量は50ｇ程度です。
ガッツリ筋肉をつけたい人なんかはその2～3倍の量を毎日摂っています。
ただこれ、全て食事のみでまかなおうとするとめっちゃキツイですよ。
3.おすすめというよりコレ買えプロテイン3種
僕が今現在いつも飲んでいるものと、これまで飲んだことがあるものからオススメを3つ紹介します。
スポーツジムなんかでも推奨しているものですので迷ったらこれでいいです。
一番おすすめです。
- あのゴールドジムさんの商品
- なぜか公式より安いアマゾンプライス(笑)
- ぶっちぎりでおいしい
- 栄養価も申し分なし（ビタミン等）
- 安価なものに比べてやや高いかも
つぎがこれ。
- 僕が一番飲んでるプロテイン
- コスパ最強では？
- チョコレート味がおすすめ
- 普通においしい、飲みやすい
- お手頃価格
4.ダイエット中は絶対やめた方がいいこと
絶食
まず絶対やめた方がいいダイエットとして絶食が挙げられます。
冒頭でも述べましたが基本食べないダイエットは確実にリバウンドします。
筋肉と一緒に代謝能力までごっそりいっちゃいますから。
そして僕がそうだったんですけど、反動がやばい。1回だけってのが抑えられなくなります。
タンパク質摂りすぎ
これも特に日本人がやっちゃうパターンのやつです。
なんでもそうなんですけどやりすぎは体に毒です。今回のタンパク質にしてもそう。
タンパク質の消化に活躍する肝臓に負担をかけます。
簡単にチェック出来ますよ？
オナラの臭いをかいでみて、くせぇ！！ってなったら消化器官に負担がかかっているとみていいそうです。
というか、タンパク質を意識して摂取した事のある人は全員知ってると思いますが、翌日のオナラが臭くなります。
普通の人でも自分でわかるようになりますよ笑
なので最初は体重分のタンパク質を心がけてください。50キロの人は50ｇです。そして野菜を沢山食べること。
難しい場合はトマトジュースでもOKです。
もちろん無塩、無糖のものに限ります！
炭水化物(糖質)カットし過ぎ
よくある間違いトップ3 には入りますね笑
これほんとにやっちゃってる人多いんです！
ダメですよ、ちゃんとご飯食べないと！
炭水化物をカットし過ぎるとこんなことが起こります。
- 代謝が悪くなって痩せにくい体になる
- 脳の唯一の栄養、ブドウ糖不足でアホになる
- うつになりやすい
- 元気が出ない
- 満足感が得られないのである時爆食してしまう
そう、何もいいことないんです。
ちなみに食べ過ぎてるのを減らすのはOK。
朝昼晩のどこかで必ずご飯を食べること。
日中の生産性を上げるなら朝ごはんがおすすめです。
5.効果的なプロテイン摂取方法について
いろんなサイトにいろんなことが書いてありますが、基本いつ飲んでも変わりません。
1日にこれだけって量を決めて、毎日続けること。それだけです。
強いて言うなら帰宅後すぐに飲むと、数分後に満腹感が得られるので夜ご飯の食べ過ぎを防ぐことができます。
トレーニングしてる人はトレーニングのちょっと前がいいです。ただ、目に見えるほどの違いはありません。僕らはボディビルダーとは違ってあそこまで追い込んでいませんから。
トレーニングの前か後かよりも飲むか飲まないかの方が100倍効果が違います。
あ、寝る直前とかはやめた方がいいです。
ダイエットに関係なく、消化器官を必要とするもの(つまりお水以外全て)を睡眠の直前に飲んだり食べたりすると、劇的に睡眠の質が悪くなります。
そして睡眠中の成長ホルモンの分泌にも影響を与えるのでやめといた方がいいです。
さて、以上になります。
現代人は特にタンパク質を始めとする栄養不足に陥っています。
プロテインやビタミンタブレットをうまく利用して補助しないと数年後に大変なことになりますよ。
最近のは味もかなり良くなってきているので試しに朝晩コップ1杯ずつ飲んでみてください。
1ヶ月後、きっと変化があるはずです。