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筋トレの効果を上げるたった5つのコツ

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筋トレは、やればやった分だけ効果が現れるためある時点から楽しくて病みつきになります。

ところが多くの人はあるポイントを知らないためにちょっとばかりもったいないトレーニングをしている事が多いんです。

 

僕は部活の補強運動として筋トレを行っていた時代に、トレーニング本や生理学の参考書なんかを30冊近く読み漁っていました。

 

この記事ではそんな知識と経験からあるポイントを紹介したいと思います。

筋トレをやるからには効率よく効果を上げたいですよね。ぜひ今日から実践してください。

 


1.一日のトレーニングは部位を集中させること

まずこれ。

やりがちなのは、「せっかくジム来たから胸とお腹をやってー、あと脚もやろう!」みたいなのです。

 

トレーニングに慣れている人達はそんなことはやりません。

どうするのかというと、一週間を体の部位で区切るんです。

例えば、

月曜日:胸、腕

火曜日:太もも、ふくらはぎ

水曜日:腹筋、背筋、その他体幹部

木曜日:胸、腕

金曜日:太もも、ふくらはぎ

土曜日:腹筋、背筋、体感部

日曜日:休養

 

かなり適当に書きましたがこんな感じです。

トレーニングは毎日やるのが理想です。なぜかと言うと筋肉をつける以外にも筋トレのメリットは数多く存在し、中でも美容効果、アンチエイジングに威力を発揮するからです。

 

しかし、トレーニングを行うと約2日間筋肉痛に襲われます。その間何もしないのはもったいない。そこでうまくトレーニング部位を分けるわけです。

 

また、1日に行う筋トレ部位を集中させると筋肥大(筋肉をつけること)にも効果があります。

腕立て伏せの後に懸垂、そしてダンベル、、そんな感じで1日のトレーニングで徹底的に同じ場所を追い込みます。

 

実際にやってみると分かりますが全身を一気に鍛えるのはかなりハードなんです。脚に余裕があってもその日は上半身だけとかにしましょう。

 

2.連続100回ではなく20回×5セットにすること

筋トレの効果を上げるには、1度のトレーニングでどこまで筋肉を追い込み、負荷をかけるかにあります。

 

もちろん腕立て伏せ100回いっぺんにやっても構いません。

やらないよりは何百倍もいいですね。

効果的に筋肉を追い込むには分割した方がいいという話です。

 

これもやってみると分かりますが、セット数を重ねるごとに筋肉がだるくなってきます。

これがポイント。

 

また、筋トレ初心者の方やダイエット目的の女性の場合、間隔を大きくとっても問題ありません。

 

例えば、

朝、出勤前にスクワット20回

夜、帰宅後にスクワット20回

お風呂前にスクワット20回

こんな感じでもOKです。


3.筋肉は伸ばしながら力を加えること

ちょっとマニアックな話になってきますが、筋肉は収縮することでパワーを発揮します。

縮める動きには強いんです。

ですが伸ばすのはあまり得意ではありません。というかそういう機能は備わっていません。

 

そこを利用します。

筋トレではいかに大きな負荷をかけるかにかかっています。

 

例えば懸垂の場合、体を持ち上げる瞬間に力を入れて下ろす時には力を抜く方がほとんどですが、効果的なやり方は全く違います。

 

体を持ち上げる時(つまり筋肉を縮める時)は素早く、そして体を下ろす時(筋肉を伸ばす時)に時間をかけて息を吐きながら行います。

 

これは懸垂に限らず全ての筋トレにいえることです。腹筋も縮めるときは素早く、もとの姿勢に戻す時にできるだけゆっくり行います。

 

これほんとにすごい効果があるので絶対やってください。

びっくりしますから。


4.タンパク質を体重分とること(60㌔の人は1日60g)

意外とみんなが適当にしてしまうのが食事面のこと。

 

タンパク質の必須摂取量は1日あたり体重分と言われています。

トレーニングしていない人で、ですよ?

つまり体重50㌔の人は1日に50g以上のタンパク質をとらないといけないんです。

 

タンパク質は体を作る基礎であり、髪の毛であり、爪であり、肌であります。

タンパク質不足が続くと肌はガサガサになり、髪の毛が抜けやすくなります。

 

ビタミンとともにしっかり補給しましょう。

 

良質なタンパク質が多く含まれるのは、白身魚、大豆、鶏のササミなどです。

しかしながら食事から完璧にタンパク質をとることは簡単ではありません。

ていうか納豆で8パックとかですよ?

無理無理。笑

 

そこでプロテインの登場です。

市販のプロテインにはビタミンやミネラルも含まれているので健康に気を遣う最近の女性なんかにも人気です。

 

飲み方も簡単で、ココアのような感じです。

付属のスプーン数杯分を水で溶いて飲みます。最近のは味も進化していてとても美味しいですよ!


5.必ず翌日、もしくは翌々日まで休養をとること

最後に休養です。

筋トレ後3日間くらいは休ませましょう。

太ももの筋トレの翌日に腕立て伏せとかなら問題ありませんが、もし筋肉が痛いなって思ったら素直に休みましょう。

 

その期間にこそ筋肉は成長しています。

きっちり働かせて栄養補給をし、しっかり休ませる。

こんなふうに1ヶ月頑張ってみると、自分で気づけるくらいの変化が現れます。

 

男性はたくましくかっこいい体に、女性は健康的でしなやかな体に、筋肉を鍛えることで自身もつきます。

 

適度に休みつつ、かっこいい体を目指しましょう!!

 

最後に、

普通の人が普通に筋トレを頑張ってもムキムキにはなりません。

せいぜいスポーツマン的な細マッチョまでです。

何が言いたいかと言うと、太くなりたくないからとかいって筋トレをやらない言い訳はやめましょうってことです。

 

半年後には服の上からでもシルエットの違いがわかるくらい変わります。